Einfach Sitzen und trotzdem den Rücken entlasten

16.01.2022

So sitzen Sie richtig

Viele Menschen sitzen den ganzen Tag. Und das ist alles andere als gesund für den Rücken. Doch Rückenschmerzen lassen sich vermeiden, wenn Sie folgende Tipps beachten. Die aufrechte Sitzhaltung gilt als die beste Grundposition fürs Sitzen. So werden die durch die Schwerkraft wirkenden Kräfte auf die Muskulatur (Drehmomente) möglichst klein gehalten. Die Wirbelsäule behält ihre natürliche Doppel-S-Form und wird gleichmäßig belastet, zudem wird die Rückenmuskulatur beansprucht und gekräftigt.

Die aufrechte Sitzhaltung...

  • Sitzen Sie aufrecht mit nach vorn gekipptem Becken und leicht abfallenden Oberschenkeln
  • Die Oberschenkel bilden einen offenen Winkel von 45-60°
  • Der Schultergürtel ruht ohne muskuläre Anspannung auf dem Brustkorb
  • Heben Sie Ihr Brustbein nach vorn und oben an
  • Strecken Sie Ihren Hinterkopf nach hinten oben, so dass die Halswirbelsäule gestreckt wird

Funk­tion und Aufbau der Wirbel­säule

Die menschliche Wirbelsäule ist eine bewegliche Gliederkette. Sie zeigt von der Seite betrachtet eine typische Doppel-S-Krümmung, die den aufrechten Gang ermöglicht.

Die Wirbelsäule - eigentlich keine starre Säule, sondern eine bewegliche Gliederkette - ist im Becken verankert und wird durch Muskelarbeit gegen die Schwerkraft aufrecht gehalten.

Ein Geflecht aus stabilisierenden Bändern, Sehnen und Muskeln verspannt sie wie die Takelage eines Segelschiffs, die den Mast im Lot hält.

Physiologische Krümmungen der Wirbelsäule

Die menschliche Wirbelsäule zeigt von der Seite betrachtet eine typische Krümmung (Doppel-S-Krümmung), die den aufrechten Gang ermöglicht:

A: die Halslordose (Krümmung nach vorne)

B: die Brustkyphose (Krümmung nach hinten)

C: die Lendenlordose (Krümmung nach vorne)

D: die Sakralkyphose (Krümmung nach hinten)


Die richtige Sitzhöhe

Häufig trägt man sich mit dem Gedanken, dass ein sehr hoher Sitz erforderlich ist, um bequem aufstehen zu können. Bei einem zu hohen Sitz ist das Aufstehen jedoch genauso schwer wie bei einem niedrigen Sitz. Weil die Füße bei einem zu hohen Sitz immer nur knapp an den Boden geraten, muss man über ungeheuer viel Kraft in den Armen verfügen, um sich überhaupt bequem erheben zu können. Außerdem führt ein zu hoher Sitz immer dazu, dass man sich zurücksinken lässt, um die Füße am Boden absetzen zu können. Darüber hinaus klemmt eine zu hohe Sitzfläche manchmal auch die Bein-Nerven ein, was zu schlafenden Beinen führt.

Bei einer zu niedrigen Sitzfläche rundet sich der Rücken automatisch. Sie können dies selbst beim Hinsetzen überprüfen, indem Sie das Knie eines der beiden Beine hochziehen. Eine zu niedrige Sitzfläche kann dazu auch eine Einklemmung des Darms verursachen.

Wichtiger Hinweis: Die richtige Sitzhöhe erreicht man, wenn die Beine in einem Winkel von 90 Grad am Boden stehen. Zwischen dem oberen Teil der Kniekehle und der Sitzfläche müßte sich eine flache Hand leicht einschieben lassen können.

Die richtige Sitztiefe

Zeitgenössische Couchgarnituren sind für die meisten Menschen zu tief. Aus optischen Überlegungen heraus werden Couchgarnituren oft mit einer Sitztiefe von 53/54 cm hergestellt. Eine zu tiefe Sitzfläche führt jedoch stets dazu, dass man im Sitzen zurücksinkt, was einen konvex gekrümmten Rücken zur Folge hat, der das Aufstehen wesentlich erschwert.

Wichtiger Hinweis: Achten Sie darauf, dass Ihr Körper ordnungsgemäß an der unteren Seite der Rückenlehne des Sessels anliegt. Die richtige Sitztiefe ist erreicht, wenn sich eine flache Hand zwischen der Innenseite der Kniekehle und der Sitzfläche einschieben lässt.

Die richtige Höhe der Armlehnen

Arme wiegen 10% vom gesamten Körpergewicht. Um sich richtig entspannen zu können, sind also auch die Arme zu unterstützen.

Wenn die Armlehnen zu niedrig sind, sinkt man automatisch zurück, um sich an den Armlehnen abzustützen, so dass dies immer in einen gewölbten Rücken mündet. Auch passiert es häufig, dass man sich dann gezwungenermaßen an einer einzigen Armlehne hängen lässt, was einem schiefen Sitz zur Folge hat. Zu hohe Armlehnen, wobei die Schultern in übertriebener Weise hochgezogen werden, können Krämpfe im Hals- und Nackenbereich verursachen.

Wichtiger Hinweis: Bei Armlehnen in richtiger Höhe sind die Schultern gerade und die Arme ruhen in einem Winkel von 90 Grad auf den Armlehnen.

Die richtige Lendenunterstützung

Obwohl jede Wirbelsäule eine leicht gekrümmte S-Form aufweist, sind die Details dieses Skelett-Teils einzigartig. Beim Sitzen wird vor allem der Lendenwirbelbereich stark belastet. Eben diese Belastung ist es, auf die 70 bis 80% der Rückenbeschwerden zurückzuführen sind.

Weil die Rumpflänge und die Krümmung der Wirbelsäule von Person zu Person stark verschieden sind, sind sowohl die Höhe wie die Dicke der Lendenstütze in diesem Bereich möglichst optimal einzustellen.

Der richtige Sitzwinkel

Der richtige Sitzwinkel ist von größter Wichtigkeit. Bei einem zu großen Winkel zwischen Rückenlehne und Sitzfläche treten Abschubkräfte auf, durch die man im Sitzen zurücksinkt und nicht mehr optimal unterstützt wird. Dieser Effekt tritt u.a. bei Sesseln zu Tage, bei denen ausschließlich die Rückenlehne nach hinten verstellt werden kann.

Wichtiger Hinweis: Der richtige Sitzwinkel stellt einen festen Wert zwischen 95 und 105 Grad da. Bei einem schrägeren Sitz sinkt man automatisch zurück.